Mulha bandha apporte une force centrale en supportant et stabilisant la colonne vertébrale. Qui que soit pratiquant le Yoga ou autre activités physiques tire un bénéfice de savoir comment le mettre en place.

Ma propre interprétation et application du Mulha bandha ont transformé ma pratique d’Ashtanga et ma vie quotidienne. Ayant eu des problèmes de dos (colonne vertébrale) durant toute ma vie, ce fut une révélation pour moi, d’appliquer la force bénéfique que le Mulha bandha nous offre.

Le Mulha bandha n’est pas réservé aux pratiquants expérimentés, ce n’est pas non plus un « plus » dans la pratique. C’est une des bases pour être sain de corps et d’esprit, et c’est utile pour les débutants dans leur voyage de la pratique du Yoga.

Les Bandhas font partis du groupe des Mudra (control du muscle, contraction, fermeture)

Bandha veut dire lien. Le mot «verrou» est particulièrement révélateur parce que libérer le pouvoir du Mulha bandha demande de la patience, de la pratique et une pureté d’esprit mais votre temps et vos efforts seront récompensés avec le développement de votre pratique dans le temps.

Il existe de nombreux Bandha et Mudra.

Le plus utilisé dans les Asanas et dans votre quotidien, est le Mulha bandha.

Il y a des confusions au sujet du Mulha bandha du au fait que chaque système de Yoga en a une approche différente et aussi car il est difficile à définir et à pratiquer.

Dans les textes classiques le Mulha bandha est généralement défini comme « activateur du périnée » et se référent plus au control des courants énergétiques les plus subtils qui traverse le corps.

Nous allons passer en revu quelques application physiques et leurs bénéfices associés.

  1. Il y a deux Mudra qui sont étroitement liés au Mulha bandha : Ashwini mudra qui est activé par la contraction du muscle de l’anus (sphincter) et Vajroli Mudra activé par la contraction de l’urètre (stop pipi). Il est possible d’isoler et de contrôler ces 2 Mudras et le Mulha bandha séparément mais j’ai trouvé dans ma pratique d’Asana et dans ma vie quotidienne qu’une légère contraction des trois en même temps est plus bénéfique (en focalisant sur la contraction des sphincters les trois peuvent être activés). Cela renforce le muscle pelvien et le diaphragme. C’est la première étape du Mulha bandha.
  2. L’étape deux implique la rétractation de la partie inférieure de l’abdomen, en utilisant les muscles abdominaux les plus profonds, les abdomens transverses ainsi que le bas des obliques.Il y 4 muscles abdominaux principaux. Les 3 plus profonds (sont  les transverses (3), et les obliques internes (1) et externes (2)) qui s’étendent de la hanche aux cotes flottantes et forment une ceinture supportant la colonne vertébrale. Le quatrième (4) (le grand droit) connu comme les « tablettes de choc) s’étire verticalement au centre de l’abdomen.
  3. Mon expérience avec Mulha bandha, m’a amené à la troisième étape, laquelle est nécessaire pour une complète stabilité de la colonne vertébrale. C’est la contraction du muscle oblique supérieure, qui incite les cotes flottantes à rentrer et descendre.

Il y a des confusions entre Mulha bandha et Uddyana Bandha.

Certaines personnes appellent la contraction du bas ventre Uddyana Bandha, ou une variation de l’Uddyana Bandha. Uddyana Bandha est en fait une aspiration complète de la cavité abdominale. C’est un exercice pratiqué avant les Asana et dans divers Pranayama et il aide à dissocier le transverse et à détendre les grands droits, ce qui est très utile pour activer le Mulha bandha pendant votre pratique. L’Uddyana Bandha développe l’élasticité et tonifie les intercostaux et le diaphragme, ce qui approfondi la respiration diaphragmatique.

Jalandhara Bandha est généralement utilisé pendant les Pranayama, implique la pression du menton sur le haut du sternum.

Mulha bandha se réfère à la force du centre. Développer la force centrale est une mise en place essentielle des bases du Yoga, de manière à pouvoir évoluer dans des Asanas plus avancés. Mulha bandha devrai être activé dans tous les mouvements : flexion, extensions, torsions, inversions, équilibre sur les mains etc. Chacun de ces mouvements crée une opportunité différente d’activer Mulha bandha.

Il n’est pas possible de maintenir Mulha bandha si vous respirer par le ventre. Quand Mulha bandha est activé les transverses et les obliques sont engagées maintenant et fortifiant les organes abdominaux, forçant la respiration à ouvrir les basses cotes  en bas et derrière. Quand la respiration s’approfondi, les cotes supérieure s’ouvrent, ce qui difficile pour la plus part des gens qui respirent toujours avec le ventre. C’est dans la partie postérieure des poumons que ce fait l’essentiel des échanges gazeux, c’est dans cette partie que nous avons tendance à mettre les tensions et les émotions refoulées. Ouvrir la respiration dorsale, peut aider à créer de l’espace pour expérimenter ces émotions et progresser dans le lâché prise. La respiration thoracique tonifie et apaise le système nerveux augmente le control du de l’esprit et (sur) du corps

 

Le Mulha bandha est un des éléments clef de prévention et de soulagement des maux de dos. L’activation des muscles profonds donne assise et force pour élever la colonne vertébrale et ainsi connecter les jambes et les hanches au haut du corps, permettant au flot énergétique et à la puissance de circuler dans tout le corps.

L’abdomen est un groupe musculaire ou nous avons tendance à maintenir des tensions inconsciemment. En augmentant sa transparence, sa sensibilité et son control, nous pouvons faire la différence entre la crispation inconsciente, l’activation consciente et la relaxation. Le degré d’activation requis dépend de la tache demandée que ce soit dans des Asana de Yoga, ou pour soulever quelque chose de lourd.

Pour expérimenter le bénéfice complet du travail des Bandha nous devons nous souvenir de garder la conscience et le control du corps et de l’esprit obtenu sur le tapis de Yoga dans notre vie courante.

 

Exercices

Les exercices suivant Uddyana Bandha, Nauli et le gainage latéral servent à dissocier les muscles abdominaux. Travailler ses muscles abdominaux aidera à amener la sensibilité et le control nécessaire pour l’application correcte du Mulha bandha pendant votre pratique.

Il faut maintenir une activation du sphincter (première étape du Mulha bandha) pendant chaque exercice.

Uddyana Bandha et Nauli sont des manœuvres Yogiques, Nauli est un Kriya (nettoyage) qui tonifie les grands droits et irrigue activement les organes abdominaux. Mulha bandha et Nauli aide au transite intestinal (en renforçant le péristaltisme intestinale) et donc prévient la constipation et aide la détoxification.

  • Uddyana Bandha et Nauli doivent être pratiqué sur un estomac, des intestins  et une vessie vide.
  • Les femmes enceintes ou pendant leurs règles ne doivent pas les pratiquer.
  • La pratique de Jalandhara Bandha peut alléger des tensions ressenties dans la gorge.
  • Uddyana Bandha et nauli ne doivent être pratiquées que pendant la rétention après l’expire (Bahya Kumbhaka)
  • L’expire doit être franc et peut être effectué pas le nez ou la bouche.
  • Faire bien attention d’interrompre la respiration et de ne pas permettre à l’air de rentrer.
  • Tenir la Kumbhaka (rétention) aussi longtemps que cela reste confortable, le prochain inspire doit être doux  et progressif.
  • Avant l’inspire relâcher le torse et l’abdomen, il doit persister aucune tension.
  • Pour Uddyana Bandha et Nauli il est utile de regarder son abdomen dans un miroir pour avoir un retour instantané.
  • Entre chaque cycle se détendre et reprendre une à deux respirations. Les étudiants avancés  peuvent essayer ces pratiques en Padmasana.

 Uddiyana bandha (élévation de l’estomac)

  • Se tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches, parallèles.
  • Plier légèrement les jambes, paumes de mains sur les cuisses, pouces à l’intérieur, pousser la paume des mains vers le bas. Inspirer, regarder en l’air, expirer rapidement et complètement,
  • Ramener le menton vers le sternum, prendre conscience de la cage thoracique, bloquer la respiration (Bahya Kumbhaka) activer les muscles intercostaux (faire semblant de respirer) La cage thoracique va s’étendre l’abdomen s’adoucir et rentrer activant les transverses, et le diaphragme montera sous les cotes flottante. Tenir aussi longtemps que cela est confortable et inspirer.

A faire 5 à 10 fois

 Uddyana Bandha (variation de pompage)

Réaliser Uddyana Bandha et relâcher en gardant la respiration bloquée, ce qui permet de relâcher l’abdomen. Remonter l’abdomen de nouveau, effectuer cette alternance de détente et de montée autant de fois que cela reste confortable. Puis détente. Au début faire cet exercice lentement. Une fois que l’action d’activer et de relâcher deviens facile, il est possible de le pratiquer plus rapidement (20 fois par cycle) 5 cycles

Uddyana Bandha (variations du pelvis, des cuisses et des épaules)

Quand vous êtes à l’aise avec Uddyana Bandha, l’étape suivante est d’être  conscient de la positon du pelvis, du bas du dos, des cuisses et des épaules.

Pendant l’Uddyana Bandha :

  • Amener les omoplates à l’intérieur et en bas, ce qui les ouvrent et les éloignent des oreilles
  • Incliner le pelvis vers le bas et vers l’avant, tout en arrondissant et creusant les lombaires
  • Tout en maintenant la cambrure, rouler le haut des cuisses vers l’intérieur ; écarter et soulever les ischions

 Uddyana Bandha  (isolation des obliques variations)

Cet exercice est plus difficile est implique l’isolation des abdominaux transverses  tout en activant les obliques. Durant votre Uddyana Bandha, amener les basses cotes  vers le coté gauche et vers le bas en direction du haut des os des hanches. Alléger le poids de la main droite et augmenter la pression vers le bas dans la main gauche. Relâcher, prendre une respiration profonde et répéter l’exercice du coté droit, cette fois en allègent la pression de la main gauche, et en augmentant celle dans la main droite. Soyez patient. Si au début vous n’y arrivez pas, simplement travaillez sur l’activation de la connexion entre les cotes et les hanches. Cet exercice est long de compréhension. Faire 5  cycles de chaque coté. Puis travaillez l’activation des 2 coté ensemble.

Uddyana Bandha (variation debout ….)

Tenez vous debout, les pieds parallèles écartés de la largeur des hanches. Mettre les mains sur la taille. Faire l’Uddyana Bandha. Puis faire l’Uddyana Bandha tout en tirant les cotes flottantes vers le bas. Faire 5 cycles.

Nauli Etape 1                          

Isoler les grands droits avec l’activation des transverse.

Cet exercice ne doit être fait que lorsque vous êtes compétent avec Uddyana Bandha. Exécuter l’Uddyana Bandha. Isoler et contracter le grand droit. Si vous faite cela tout en continuant à rétracter les transverses vers la colonne vertébrale, cela aura l’effet de faire sortir une ligne compacte en bas du milieu de l’abdomen. Tenir. Relâcher. Faire 5 cycles.

Nauli Etape 2                            

Cet exercice ne doit être fait que lorsque l’étape 1 est bien acquise. Répéter l’étape 1 puis transférer le poids du haut du corps dans vos mains. En alternant d’un coté vers l’autre, laissant les hanches se balancer d’un coté à l’autre pendant que le grand droit roule de droite à gauche. Relâcher. Avec de la pratique, vous pouvez exécuter Nauli laissant les hanches immobiles et maintenir le coté gauche (nauli vama) et le coté droit (nauli dakshina). Faire 5 cycles en alternant de gauche à droite puis de droite vers la gauche.

Equilibre sur le coté                    

Cet exercice fait travailler les obliques, les abdominaux transverses  et le carré des lombes, connectant et tonifiant les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, et c’est excellent pour obtenir une sensation de travail du Mulha Bandha. Les variations avancées 1 et 2 de l’équilibre sur les cotés active aussi le latissimus dorsis  lesquels connectent le bas du dos au épaule et aide la stabilité de la colonne vertébral.

Débutant : Couchez vous sur le coté droit, les bras croisés sur le torse, les pieds sont flexes et les rotules remontées. Tout en gardant le corps droit et les hanches verticales, inspirez et soulevez les jambes et le haut du corps autant que vous le pouvez. Maintenir la position pendant 10 respirations et faire le même exercice de l’autre coté.

Avancée 1 : Allongez vous sur le coté avec les jambes tendues, une grande partie du poids du corps doit se faire sur le coude et l’avant bras droit. Si vous avez besoin, placez le pied gauche sur le sol devant le pied droit pour vous aider à être stable sinon posez le sur le pied droit. Tout en gardant la hanche gauche au dessus de la droite, soulevez les hanches du sol, en supportant le poids sur le coude, l’avant bras et les pieds. Broyer le coude vers le bas et en direction des pieds. Tirer l’épaule vers le bas et en direction de la colonne vertébrale. Rentrer la cage thoracique à l’intérieur et en bas en direction du pelvis. Maintenir une contraction des sphincters et prise de conscience de la respiration. Faites autant de respiration pour que cela reste confortable, ce qui construira doucement votre endurance. Garder une respiration lente et profonde, en sentant votre respiration descendre dans les cotes flottantes jusque dans  le dos.

Roulez sur le coté pour que le poids soit sur les deux coudes et avant bras dans une position de planche. Maintenir une positon neutre de la colonne vertébrale, poussant les coudes vers le bas et vers les pieds. Restez aussi longtemps que cela vous est confortable.

Roulez sur le coté gauche et répétez la première étape. Garder une conscience sur la rétraction des cotes flottantes durant la transition.

Avancée 2 : Pratique Avancée 1 en ayant les bras tendus.